Для набора мышечной массы нужно съедать определенное кол-во ккал в день, чтобы мышцы РАСЛИ (я подробно рассказывал об этом в книге, вкратце, должен выходить избыток калорий). А для того, чтобы узнать, то самое определенное кол-во ккал в день, вам нужно воспользоваться формулой:
ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал
К примеру, у человека вес сейчас составляет 51 кг, значит 51х30 = 1530 ккал в сутки. (вы же подстраиваете под свой вес).
Однако, эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. ПОВТОРЮСЬ,
НЕИЗМЕННЫМ. Однако, наша цель набор мышечной массы, следовательно, нам необходимо много энергии, поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще
500 калорий сверху,
поэтому 1530 + 500 = 2030 ккал.
Также вы должны знать, что
по мере роста вашего веса тела, вам нужно будет обязательно повышать калорийность (иначе роста мышц не будет). Т.е. если в начале вашего пути вы весили, 51 килограмм, и вам нужно 51х30 = 1530 + 500 = 2060 ккал в сутки, и потом вы набрали с 51 до 55, то теперь уже 55х30 = 1650 + 500 = 2150 ккал. Видите?
УВЕЛИЧИЛСЯ ВЕС = УВЕЛИЧЬТЕ И КАЛОРИЙНОСТЬ!!!
Выбираем продукты из списка и делаем под них подсчеты. Я покажу на примере то, что будет использовать этот выдуманный парень весом в 51 кг:
1.
ОВСЯНКА, ГРЕЧКА, РИС, МАКАРОНЫ (из твердых сортов пшеницы) как основной источник углеводов (энергии).
2.
КУРИНАЯ ГРУДКА, ГОВОДЯНИА, РЫБА (СЁМГА, ну красная рыба), ТВОРОГ как основной источник белка (строительного материала).
3.
Овощи (огурцы, помидоры, капуста и т.д. что хотите),
фрукты (что хотите)
Благодаря данной таблице (в которой указано кол-во углеводов/белков в 100 граммах продукта):
УГЛЕВОДЫ (в 100 грамм продукта, в сухом виде, т.е. ДО ВАРКИ):
1.
ГРЕЧКА = 71 гр. углеводов = 343 ккал
2.
РИС = 76 гр. УГЛЕВОДОВ = 345 ккал
3.
ОВСЯНКА (КРУПА) = 68 гр. УГЛЕВОДОВ = 345 ккал
4.
Овсянка (ГЕРКУЛЕС) = 61 гр. Углеводов = 352 ккал
5.
МАКАРОНЫ из твердых сортов пшеницы: 74,2 углеводов = 348 ккал
БЕЛКИ (в 100 гр. ПРОДУКТА):
1.
ЯЙЦА ЦЕЛЬНЫЕ 1 шт. = 8гр. белка + 6 гр. жира = 88 ккал
2.
ЯЙЦА БЕЗ ЖЕЛТКОВ 5шт. = 28 гр. белка = 110 ккал
3. КУРИНАЯ ГРУДКА = 20 гр. белка = 120 ккал
4.
ГОВЯДИНА = 19 гр. белка + 12 гр. жира = 187 ККАЛ
5.
МИНТАЙ (РЫБА) = 16 гр. белка = 69 ККАЛ
6.
ТРЕСКА (РЫБА) = 16 гр. белка = 69 ККАЛ
7.
ФОРЕЛЬ = 18,6 белка = 160 ккал
8.
СЁМГА = 20,8 белка = 219 ккал
9.
ТВОРОГ 0% жирности = 18 гр. БЕЛКА = 96 ккал
10.
МОЛОКО (1% жирности) = 3 гр. БЕЛКА = 37 ККАЛ
11.
НОЧНОЙ ПРОТЕИН (на 100 грамм) = 60-70 гр. БЕЛКА = 350 ккал
… мы и делаем подсчеты (сейчас, под вес 51кг, чтобы масса начала расти (напоминаю нам нужно набрать 2060 ккал) ):
УГЛЕВОДНЫЕ
· ОВСЯНКА = 100 гр. = 68 гр. углеводов = 345 ккал.
· Гречка = 100 гр. = 71 гр. углеводов = 343 Ккал
· РИС = 100 гр. = 76 гр. углеводов = 345 ккал
· Макароны = 100 гр. = 74,2 углеводов = 348 ккал
Итого: 315 г. углеводов = 1381 Ккал.
БЕЛКОВЫЕ
· Куриная грудка = 100 г. (готового веса) = 20 г. белка = 120 Ккал
· ГОВЯДИНА = 100 гр. = 19гр. белка = 187 ккал
· РЫБА (сёмга) = 100 гр. = 20,8гр. белка = 219 ккал
· Творог = 200 гр. = 36 г. белка = 192 Ккал
Итого: 95,8 белка = 718 Ккал
ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО: 95,8 г. белка (718 ккал) + 315 г. углеводов (1381) =
2099 Ккал (а нам надо было 2060, т.е. мы чуть перебрали, ничего страшного, на массе можно).
