Здоровье / Внешний вид НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ (ТУРНИКЕ) И БРУСЬЯХ

[Akronym]

Главное правильное питание и хороший сон, а потом уже тренировки! Рост придет с 7-8 часовым сном и правильным БЖУ.

 

[Dendimon11]

Для набора мышечной массы нужно съедать определенное кол-во ккал в день, чтобы мышцы РАСЛИ (я подробно рассказывал об этом в книге, вкратце, должен выходить избыток калорий). А для того, чтобы узнать, то самое определенное кол-во ккал в день, вам нужно воспользоваться формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

К примеру, у человека вес сейчас составляет 51 кг, значит 51х30 = 1530 ккал в сутки. (вы же подстраиваете под свой вес).

Однако, эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. ПОВТОРЮСЬ, НЕИЗМЕННЫМ. Однако, наша цель набор мышечной массы, следовательно, нам необходимо много энергии, поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще 500 калорий сверху, поэтому 1530 + 500 = 2030 ккал.

Также вы должны знать, что по мере роста вашего веса тела, вам нужно будет обязательно повышать калорийность (иначе роста мышц не будет). Т.е. если в начале вашего пути вы весили, 51 килограмм, и вам нужно 51х30 = 1530 + 500 = 2060 ккал в сутки, и потом вы набрали с 51 до 55, то теперь уже 55х30 = 1650 + 500 = 2150 ккал. Видите? УВЕЛИЧИЛСЯ ВЕС = УВЕЛИЧЬТЕ И КАЛОРИЙНОСТЬ!!!

Выбираем продукты из списка и делаем под них подсчеты. Я покажу на примере то, что будет использовать этот выдуманный парень весом в 51 кг:

1. ОВСЯНКА, ГРЕЧКА, РИС, МАКАРОНЫ (из твердых сортов пшеницы) как основной источник углеводов (энергии).

2. КУРИНАЯ ГРУДКА, ГОВОДЯНИА, РЫБА (СЁМГА, ну красная рыба), ТВОРОГ как основной источник белка (строительного материала).

3. Овощи (огурцы, помидоры, капуста и т.д. что хотите), фрукты (что хотите)

Благодаря данной таблице (в которой указано кол-во углеводов/белков в 100 граммах продукта):

УГЛЕВОДЫ (в 100 грамм продукта, в сухом виде, т.е. ДО ВАРКИ):

1. ГРЕЧКА = 71 гр. углеводов = 343 ккал

2. РИС = 76 гр. УГЛЕВОДОВ = 345 ккал

3. ОВСЯНКА (КРУПА) = 68 гр. УГЛЕВОДОВ = 345 ккал

4. Овсянка (ГЕРКУЛЕС) = 61 гр. Углеводов = 352 ккал

5. МАКАРОНЫ из твердых сортов пшеницы: 74,2 углеводов = 348 ккал

БЕЛКИ (в 100 гр. ПРОДУКТА):

1. ЯЙЦА ЦЕЛЬНЫЕ 1 шт. = 8гр. белка + 6 гр. жира = 88 ккал

2. ЯЙЦА БЕЗ ЖЕЛТКОВ 5шт. = 28 гр. белка = 110 ккал

3. КУРИНАЯ ГРУДКА = 20 гр. белка = 120 ккал

4. ГОВЯДИНА = 19 гр. белка + 12 гр. жира = 187 ККАЛ

5. МИНТАЙ (РЫБА) = 16 гр. белка = 69 ККАЛ

6. ТРЕСКА (РЫБА) = 16 гр. белка = 69 ККАЛ

7. ФОРЕЛЬ = 18,6 белка = 160 ккал

8. СЁМГА = 20,8 белка = 219 ккал

9. ТВОРОГ 0% жирности = 18 гр. БЕЛКА = 96 ккал

10. МОЛОКО (1% жирности) = 3 гр. БЕЛКА = 37 ККАЛ

11. НОЧНОЙ ПРОТЕИН (на 100 грамм) = 60-70 гр. БЕЛКА = 350 ккал

… мы и делаем подсчеты (сейчас, под вес 51кг, чтобы масса начала расти (напоминаю нам нужно набрать 2060 ккал) ):

УГЛЕВОДНЫЕ

· ОВСЯНКА = 100 гр. = 68 гр. углеводов = 345 ккал.

· Гречка = 100 гр. = 71 гр. углеводов = 343 Ккал

· РИС = 100 гр. = 76 гр. углеводов = 345 ккал

· Макароны = 100 гр. = 74,2 углеводов = 348 ккал

Итого: 315 г. углеводов = 1381 Ккал.

БЕЛКОВЫЕ

· Куриная грудка = 100 г. (готового веса) = 20 г. белка = 120 Ккал

· ГОВЯДИНА = 100 гр. = 19гр. белка = 187 ккал

· РЫБА (сёмга) = 100 гр. = 20,8гр. белка = 219 ккал

· Творог = 200 гр. = 36 г. белка = 192 Ккал

Итого: 95,8 белка = 718 Ккал

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО: 95,8 г. белка (718 ккал) + 315 г. углеводов (1381) = 2099 Ккал (а нам надо было 2060, т.е. мы чуть перебрали, ничего страшного, на массе можно).

Вы тренер? Так хорошо все расписали)

 

[ryry]

ага, если делаешь максимум 10 раз, то ты не сможешь на следующий день сделать 11, потом на следующий 12 и к концу недели дойти до 17раз. если бы все было так просто захотел и сделал на 1 раз больше, можно делать несколько подходов в день по максимуму, естественно в каждый последующий раз кол-во подтягиваний будет меньше. Но при таком раскладе например 3 подхода по максимуму утром и так каждый день, за неделю раза на 2-3 увеличится(тут индивидуально). я так с отжиманиями делал с 45 раз за месяц до 80 дошел. Но с отжиманиями проще немного

Точно как и в спортазе у новичков.Первая тренировка сильная,следующая слабая,т.к. тело банально не восстановилось. Ничего легко сразу не получается.

 

[os]

Клубы Web-Master, Traffic (Instagram, Google, Яндекс) и Нейросети вновь доступны для всех желающих!​

Что изменилось:

• Клуб Web-Master совмещен с клубом по Трафику. Теперь вы получаете доступ сразу ко всем материалам всех тематических клубов. В клубе по трафику вы получаете доступ к блокам по Instagram (+ серые/черные ниши), Яндекс и Google. Материалы доступны для изучения сразу. Больше нет необходимости покупать эти направления по отдельности. Вступаете и изучаете только то, что вам нужно.
• В совмещенных клубах появилась собственная биржа заказов.
• До вступления в клуб теперь доступна бесплатная 15-минутная консультация с куратором.
• Направление открыто до конца года, возможно, закроем немного раньше. С 2025 года мы полностью убираем эти направления для новых пользователей.
• Стоимость доступа к совмещенным клубам - 150 + 100 USD.
• Текущие пользователи клубов Веб-мастер и Трафик получат возможность присоединиться к соседнему клубу по отличным условиям.
• Стоимость доступа клуба по нейросетям осталась, как и была. В клубе сейчас почти 200 участников. Совсем скоро появится блок по нейро-музыке, на который участники клуба получат 50% скидку. После выхода блока в свет, общая стоимость клуба по нейросетям повысится.

ПОДРОБНОСТИ

 

[maniak227]

Масса растет на базовых упражнениях, а не на турниках. Жим, стан, приседания - наше все.

 

[pavellbor]

Турник сушит, хотя есть канал на ютубе (Павел Крепость), так он утверждает, что обрел свою атлетическую форму лишь воркаутом.

 

[soberxxx]

Кто бы что не говорил, но зал лучше турника. А вообще программа достойна внимания!

 

[BashOrgRu]

как сказал бы Плюшевая борода: «#б@шь!». Какие турнички и брусья? все в зал - #б@шить базу до отказа )

 

[OldPraktik]

Турник и брусья хороши для прокачки мышц спины и укрепления связок и суставов. Набор мышечной массы будет, если только подтягиваться/ отжиматсья с утяжелением.
Бицепс, трицепс и плечи быстро прокачиваются наборными гантелями. Бицепс/трицепс - "американкой", плечевые - статикой.
В спортзале можете получить быстрый результат, если у вас есть опыт и мышцы просто потеряли форму. В противном случае, лучше потратиться на тренера.
Практика также показывает, что чем быстрее набирается масса, тем быстрее она уходит при отсутствии тренировок.

 

[Drongoboy]

Без утяжеление особой массы не нарастишь, как физкультура программа может подойти

 

[VitalMetal]

Кто бы что не говорил, но зал лучше турника. А вообще программа достойна внимания!

Не соглашусь, в зале между прочим турник так же особое место занимает - это раз.
На турнике задействовано несколько групп мышц, не нужно качать по отдельности - это два.
От себя добавлю, что занимаясь 1.5-2 месяца с железом и даже накачав мышцу, не мог подтянуться 3х раз. Причина была в слабых связках. И железо их не укрепило.
А вот когда я начал делать упражнения на турнике я мог подтянутся за 2 недели уже 6 раз.
Сначала просто, не до конца, подтягивал себя к перекладине и висел, потом чуть повыше, потом еще чуть повыше, укрепляя тем самым плечевые связки. Как укрепятся можно уже приступать к более большим нагрузкам на турнике - это всё зависит от организма.

 

[VitalMetal]

Для набора мышечной массы нужно съедать определенное кол-во ккал в день, чтобы мышцы РАСЛИ (я подробно рассказывал об этом в книге, вкратце, должен выходить избыток калорий). А для того, чтобы узнать, то самое определенное кол-во ккал в день, вам нужно воспользоваться формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

К примеру, у человека вес сейчас составляет 51 кг, значит 51х30 = 1530 ккал в сутки. (вы же подстраиваете под свой вес).

Однако, эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. ПОВТОРЮСЬ, НЕИЗМЕННЫМ. Однако, наша цель набор мышечной массы, следовательно, нам необходимо много энергии, поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще 500 калорий сверху, поэтому 1530 + 500 = 2030 ккал.

Также вы должны знать, что по мере роста вашего веса тела, вам нужно будет обязательно повышать калорийность (иначе роста мышц не будет). Т.е. если в начале вашего пути вы весили, 51 килограмм, и вам нужно 51х30 = 1530 + 500 = 2060 ккал в сутки, и потом вы набрали с 51 до 55, то теперь уже 55х30 = 1650 + 500 = 2150 ккал. Видите? УВЕЛИЧИЛСЯ ВЕС = УВЕЛИЧЬТЕ И КАЛОРИЙНОСТЬ!!!

Выбираем продукты из списка и делаем под них подсчеты. Я покажу на примере то, что будет использовать этот выдуманный парень весом в 51 кг:

1. ОВСЯНКА, ГРЕЧКА, РИС, МАКАРОНЫ (из твердых сортов пшеницы) как основной источник углеводов (энергии).

2. КУРИНАЯ ГРУДКА, ГОВОДЯНИА, РЫБА (СЁМГА, ну красная рыба), ТВОРОГ как основной источник белка (строительного материала).

3. Овощи (огурцы, помидоры, капуста и т.д. что хотите), фрукты (что хотите)

Благодаря данной таблице (в которой указано кол-во углеводов/белков в 100 граммах продукта):

УГЛЕВОДЫ (в 100 грамм продукта, в сухом виде, т.е. ДО ВАРКИ):

1. ГРЕЧКА = 71 гр. углеводов = 343 ккал

2. РИС = 76 гр. УГЛЕВОДОВ = 345 ккал

3. ОВСЯНКА (КРУПА) = 68 гр. УГЛЕВОДОВ = 345 ккал

4. Овсянка (ГЕРКУЛЕС) = 61 гр. Углеводов = 352 ккал

5. МАКАРОНЫ из твердых сортов пшеницы: 74,2 углеводов = 348 ккал

БЕЛКИ (в 100 гр. ПРОДУКТА):

1. ЯЙЦА ЦЕЛЬНЫЕ 1 шт. = 8гр. белка + 6 гр. жира = 88 ккал

2. ЯЙЦА БЕЗ ЖЕЛТКОВ 5шт. = 28 гр. белка = 110 ккал

3. КУРИНАЯ ГРУДКА = 20 гр. белка = 120 ккал

4. ГОВЯДИНА = 19 гр. белка + 12 гр. жира = 187 ККАЛ

5. МИНТАЙ (РЫБА) = 16 гр. белка = 69 ККАЛ

6. ТРЕСКА (РЫБА) = 16 гр. белка = 69 ККАЛ

7. ФОРЕЛЬ = 18,6 белка = 160 ккал

8. СЁМГА = 20,8 белка = 219 ккал

9. ТВОРОГ 0% жирности = 18 гр. БЕЛКА = 96 ккал

10. МОЛОКО (1% жирности) = 3 гр. БЕЛКА = 37 ККАЛ

11. НОЧНОЙ ПРОТЕИН (на 100 грамм) = 60-70 гр. БЕЛКА = 350 ккал

… мы и делаем подсчеты (сейчас, под вес 51кг, чтобы масса начала расти (напоминаю нам нужно набрать 2060 ккал) ):

УГЛЕВОДНЫЕ

· ОВСЯНКА = 100 гр. = 68 гр. углеводов = 345 ккал.

· Гречка = 100 гр. = 71 гр. углеводов = 343 Ккал

· РИС = 100 гр. = 76 гр. углеводов = 345 ккал

· Макароны = 100 гр. = 74,2 углеводов = 348 ккал

Итого: 315 г. углеводов = 1381 Ккал.

БЕЛКОВЫЕ

· Куриная грудка = 100 г. (готового веса) = 20 г. белка = 120 Ккал

· ГОВЯДИНА = 100 гр. = 19гр. белка = 187 ккал

· РЫБА (сёмга) = 100 гр. = 20,8гр. белка = 219 ккал

· Творог = 200 гр. = 36 г. белка = 192 Ккал

Итого: 95,8 белка = 718 Ккал

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО: 95,8 г. белка (718 ккал) + 315 г. углеводов (1381) = 2099 Ккал (а нам надо было 2060, т.е. мы чуть перебрали, ничего страшного, на массе можно).

А если еще на 300 калорий будет, он станет толстеть?

 

[YODA]

для массы в любом случае нужны утяжеления после определенного периода, когда свой вес уже становится легким.

 

[Greight]

кушай хорошо, можешь витамины попить

 

[dark46]

На турниках не накачаешься Только база, только хардкор!

 

[oZIGAL]

***Скрытое содержимое***

Программа тренировок действительно работает